De gezonde vegetarische zwangerschap

Wanneer je vegetarisch of veganistisch leeft en zwanger raakt, kun je voor vragen komen te staan. Krijg ik wel voldoende proteïnen binnen? Loop ik geen vitaminen en voedingsstoffen mis die onmisbaar zijn voor mijn kindje? En wat kan ik beter vermijden? Een gezonde vegetarische en zelfs veganistische zwangerschap is heel goed mogelijk, maar er zijn wel wat aandachtspuntjes. Wij zetten alle ins & outs voor je op een rijtje.

Een dieet zonder vlees en vis kan een hele gezonde leefstijl zijn. Vegetariërs en veganisten krijgen over het algemeen meer vezels en vitamine C en minder verzadigde vetten binnen. Dat heeft een gunstig effect op de gezondheid en kan het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankersoorten verlagen. Tegelijkertijd kun je een tekort aan bepaalde vitaminen en voedingsstoffen ontwikkelen, zeker wanneer je er niet altijd aan toekomt om uitgebalanceerd te eten. Wanneer je zwanger bent, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

Zwangere vrouwen hebben meer proteïnen nodig. Om de placenta gezond te houden bijvoorbeeld. Maar ook voor de cel- en botopbouw van je ongeboren kindje zijn voldoende eiwitten onmisbaar. In vlees, vis, eieren en zuivelproducten zit dierlijk eiwit. Als je deze producten niet kunt of wil gebruiken, zal je voldoende plantaardige eiwitten aan je dieet moeten toevoegen. De goedkoopste en makkelijkste bron van plantaardige proteïnen zijn peulvruchten. Linzen, kikkererwten en bonen zijn gezond en veelzijdig. Denk bijvoorbeeld eens aan een lekkere linzensoep. Als gezonde snack tussendoor kun je deze zoete geroosterde kikkererwten eens proberen.

Ook vleesvervangers op basis van soja en tofu zijn zeer eiwitrijk, evenals noten. Over het nuttigen van soja, noten en pinda's tijdens de zwangerschap bestaat nogal wat verwarring. Zo zou het de kans op allergieën bij de ongeboren baby vergroten wanneer je er teveel van at. In de huidige wetenschap is geen relatie gevonden tussen deze factoren. Je kunt dus met gerust hart een lekkere vleesvervanger op tafel zetten of 's avonds bij de film wat nootjes of pinda's snacken. Kies dan wel voor de ongezouten variant. Het gebruik van te veel natrium wordt geassocieerd met een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Het belang van foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap kennen we intussen. Het slikken van extra foliumzuur is essentieel voor de ontwikkeling van de foetus en om de kans op bepaalde aangeboren afwijkingen te verkleinen. Maar wist je dat ook vitamine b12 onmisbaar is? Wanneer je een tekort aan vitamine b12 hebt, kan foliumzuur in je lichaam niet worden omgezet. De waarde van foliumzuur in je bloed stijgt dan wel, terwijl er dan een tekort aan rode bloedcellen kan ontstaan. Tevens vergroot een b12-tekort de kans op miskramen.

Vitamine b12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten kunnen het beste een supplement gebruiken om tekorten te voorkomen. Er zijn tegenwoordig smelttabletten verkrijgbaar die een hoge dosering vitamine b12 bevatten. Ook kun je een goede, vegetarische multivitamine gebruiken. De Vegetarian Multi van Orthica staat bekend als een van de betere opties. Deze is bijzonder geschikt voor zwangere vrouwen.

Voor zwangere vegetariërs is het belangrijk om voldoende zuivel te nuttigen. Gebruik minimaal 3 porties zuivel per dag, waarvan een keer kaas.

Vitamine D is onontbeerlijk tijdens de zwangerschap. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan vitamine D de kans op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en een laag geboortegewicht vergroot.

Vitamine D komt van nature alleen voor in dierlijke producten zoals bijvoorbeeld vette vis, eieren en melkproducten. De belangrijkste bron van vitamine D is altijd nog zonlicht, dus zorg er zeker tijdens de zwangerschap voor dat je voldoende buiten bent. De zon hoeft niet te schijnen; in totaal een halfuur per dag buiten zijn met blote handen en gezicht is voldoende.

Als je zwanger bent, heeft je lichaam ook extra ijzer nodig. Dat is bijvoorbeeld van belang voor de aanmaak van bloed. Zorg er als vegetariër of veganist voor dat je tijdens je zwangerschap voldoende ijzerrijke producten gebruikt. Groene bladgroenten als spinazie zijn een prima ijzerbron, evenals volkorenproducten, peulvruchten en noten. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in je lichaam, dus nuttig bij elke ijzerrijke maaltijd een glas vruchtensap of een lekker stuk fruit!

Als vegetariër of veganist is het dus van belang om dagelijks voldoende ijzer, vitamine B12 en eiwitten binnen te krijgen. Ook voldoende onverzadigd vet heeft een positief effect op jouw gezondheid en die van de baby in je buik. Avocado's zijn een uitstekende plantaardige bron van vezels en onverzadigd vet.

Recept avocado-chocomousse

En of je nu vleeseter, veganist of iets daar tussenin bent: gebruik tijdens je zwangerschap vooral een flinke dosis gezond verstand. Wanneer je tijdens deze negen maanden gezond en uitgebalanceerd eet plukt je kindje daar de rest van zijn of haar leven de vruchten van. Twijfel je aan bepaalde voedingskeuzes? Raadpleeg dan de website van het Voedingscentrum of je huisarts. Die kan je doorverwijzen naar een diëtist die gespecialiseerd is in vegetarisme, veganisme en zwangerschap.

Ontdek het leukste geboortekaartje voor jou!

Duurzaam zwanger, hoe doe je dat? Hoe zorg je ervoor dat je baby opgroeit in een betere groenere wereld? Hoe zorg je voor een zo klein mogelijke ecologische voetafdruk tijdens en na je zwangerschap? Een duurzame babyuitzet betekent tweedehandse spullen en duurzame merken. Lees onze beste artikelen en blogs:
Beste wasbare luier merken »
Maattabel wasbare luiers »
Materiaal wasbare luiers »
Duurzame babyuitzet »
All-in-one AIO wasbare luier »
Inlegger booster wasbare luier »
Pocketluier eendelige wasbare »

Vriendin worden van ikbenZwanger.com! Meld je aan

• Luier test: Wegwerp of wasbaar
• Je kind op de fiets mee
• Voorgevormde luier wasbaar
• Newborn wasbare luiers
• Wasnet voor wasbare luiers
• Wolbroekje wasbare luiers
• All-in-three (AI3) driedelige
• Overbroekje cradle
• Opbergzak wetbag luieremmer
• Luierklemmetje voor wasbare lu
• Strikluier wasbare luiers
• Nachtluier wasbare luier
• Wasbare billendoekjes
• Oefenbroekje wasbaar
• Inlegvellen voor wasbare luier
• CO2 uitstoot wasbare luiers
• Waarom wasbare luiers?
• 4 tips voor een duurzame baby
• Je tuin baby klaar maken