Bewegen en sporten tijdens je zwangerschap

Zwanger Gewicht en gezondheid Sporten en bewegen

Sporten tijdens je zwangerschap

Voor de meeste sporten geldt dat zolang jij je er prettig bij voelt je ermee door kunt gaan. Luister wel goed naar je lichaam en neem geen onverantwoorde risico's. Wanneer je sport tijdens je zwangerschap kun je slechts de veerkracht van de spieren bijhouden, je kunt je spieren in deze periode niet of nauwelijks versterken. Het hormoon progesteron houdt dat tegen.

Lees hoe Victoria al het verschil voelt met sporten in haar 7e week.

Conditie behouden

Het is ook juist belangrijk om tijdens je zwangerschap je conditie en kracht te behouden. Wanneer je van het ene moment op het andere zou stoppen met een sport die je intensief beoefent komt dit je lichaam juist niet ten goede. Ben je gewend om fanatiek te sporten dan kun je het beste in overleg met een fysiotherapeut of deskundige op dit gebied een schema maken om langzaam af te bouwen naar een niveau dat je tot ver in je zwangerschap kunt blijven doen.

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging heeft zelfs een positief effect op je zwangerschap. Het verbetert je uithoudingsvermogen en stimuleert de bloedsomloop. Ook zul je er na je bevalling plezier aan beleven omdat je sneller weer in vorm bent. Ben je echter niet gewend om te sporten dan is je zwangerschap niet het moment om ineens fanatiek te beginnen.

Buikspieroefeningen

Het doen van buikspieroefeningen moet je wel achterwege laten tijdens je zwangerschap. Je buikspieren gaan wijken om plaats te maken voor je baarmoeder.

Welke sporten mag je tijdens je zwangerschap blijven doen?

Zwemmen, yoga, wandelen en dansen kun je vaak tijdens je hele zwangerschap blijven doen. Ook als je dit voorheen nooit hebt gedaan kun je hier in een rustig tempo prima mee beginnen. Paardrijden, hardlopen, tennissen en andere intensieve sporten zullen op een gegeven moment een te grote belasting vormen voor je lichaam. Vaak hoeft niemand je hierop te wijzen, vanwege je steeds dikker wordende buik zul je vanzelf merken dat het niet meer prettig voelt. Skiën is erg blessure gevoelig en de kans om te vallen is ook aanzienlijk en daarom onverstandig.

Niet naar de sportschool, maar zelf oefeningen doen

Binnenkant van je dijen

Tijdens de bevalling (bij het persen) zul je je benen vrij lang gespreid moeten houden. Deze houding is niet alledaags en je kunt daar dan ook behoorlijk wat spierpijn aan over houden.

Om de spieren van je liezen en de binnenkant van je dijen iets te versoepelen en op te rekken, kun je dagelijks 5 minuten in de kleermakerszit gaan zitten. De kleermakerszit is ook een zeer geschikte houding tijdens de ontsluitingsfase. Zo kan je kindje goed in het kleine bekken indalen.

Let op! Wanneer je last hebt van je schaambeen, je stuitje of je heupgewricht kun je deze oefening beter vermijden. Hetzelfde geldt voor vrouwen van wie de baby al vroeg ingedaald is.

Kniepijn

Gedurende je zwangerschap kom je (vaak) heel wat kilo’s aan. De één meer dan een ander. Door de gewichtstoename en het verslappen van spieren (onder invloed van hormonen en minder bewegen) kan er meer druk komen te staan op je kniegewricht. Daarbij komt dat je dikke buik in de weg gaat zitten en dat je gaat ‘waggelen’. Je maakt op deze manier niet de juiste bewegingen met je heupen. Vooral lang staan, voorovergebogen staan of jezelf uit een stoel ‘hijsen’ kan nog wel eens voor problemen zorgen. Wat kun je doen om de pijn te verlichten?

Ontlast je knieën

Wanneer je opstaat (uit bed of van een stoel), schuif dan eerst naar de rand, zet je benen iets onder je bed of stoel en gebruik je handen om jezelf omhoog te krijgen. Zo maak je gebruik van je spierkracht van je benen en armen en leun je niet op je gewrichten.

Oefening voor je bovenbenen

Ga met je rug tegen de muur staan. Zet je voeten ± 10 cm van de muur af en zak langs de muur naar beneden. Het liefst tot 45° en houd dat vol totdat je niet meer kunt (maximaal 1 minuut).

Wandelen

Ga iedere dag even een half uurtje wandelen, makkelijk, goedkoop en erg goed voor je. Houd het tempo aan waar jij je prettig bij voelt.

Zwemmen

Wanneer je last hebt van je knieën, rug, ed. is zwemmen een fijne sport. Door de tegendruk van het water ben je erg licht en drukt je gewicht niet op je gewrichten.

Last van een stijve onderrug?

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Het liefst op de grond met een matje of op een vloerkleed. Je bed is minder geschikt, omdat je matras te zacht is. Druk je onderrug tegen de grond door je bekken iets te kantelen. Probeer dat een paar seconden vast te houden. Ontspan je weer en herhaal de oefening. Deze oefening kun je ook staand of op handen en knieën doen.

Last van je kuiten?

Veel vrouwen zijn gewend om op hakken te lopen. Tijdens je zwangerschap zul je misschien zijn overgestapt op lagere of zelfs platte schoenen. Je kuitspieren worden nu meer opgerekt en dat kan best pijnlijk zijn. Ga al in het begin van je zwangerschap vaker op blote voeten (of sokken) rondlopen in huis en probeer zo je kuitspieren te laten wennen aan een andere stand. Koop een paar leuke, trendy platte schoenen of laarzen en wissel af met je hakken. Wanneer je buik zwaarder wordt, zullen je kuiten inmiddels meer zijn opgerekt en is het dragen van platte schoenen geen bezwaar meer, wel een must. Door het dragen van hakken, wordt je bekken namelijk iets gekanteld. Die stand is tijdens je zwangerschap (door de druk op je bekken) niet verstandig.

Zin in iets leuks? Zoek een geboortekaartje uit

Ontdek het leukste geboortekaartje voor jou!

Babynaam

Babynaam

Babynaam

Babynaam

De beste boeken over zwangerschap voeding meer

Beste artikelen over Gewicht en gezondheid

Hoe blijf je gezond en blijf je sporten tijdens je zwangerschap? Als je zwanger bent, beleef je een spannende periode in je leven. Groeit de baby goed? Is het gezond? Ook je eigen gezondheid is heel belangrijk. Denk aan gezond eten tijdens je zwangerschap. Lees onze beste artikelen en blogs:
Zwanger en gewicht »
Zwanger met flink overgewicht »
Zwanger en hard gevallen? »
Vergelijk buiken zwanger »
Buikomvang groei zwangerschap »
Zwanger geen chips en friet »
Zwangerschap Suikertest »